Ať už máte jakoukoli fyzickou aktivitubude tělo na ni reagovat změnou pulzní frekvence. Začínat s kardio pro hubnutí, začínající sportovci se domnívají, že čím déle a rychleji běží (pedály se obrátí, pracují na eliptickém simulátoru), tím rychleji dorazí na svůj oblíbený cíl. To není zcela pravda. Proces spalování tuků začíná při určitém počtu srdečních tepů a tepová frekvence pro ztrátu hmotnosti závisí na fyzické formě, věku a stupni tréninku.
Existuje 6 zón srdečních kontrakcí, jejichž výcvik se liší efektivitou a složitostí.
Grafy srdeční frekvence (HR):
- 90-100% maximální srdeční frekvence - metabolické produkty jsou štěpeny, ale špatně se vylučují z těla (svaly hoří);
- 85-90% - trénink je nebezpečný, srdce se nemůže vyrovnat se zátěží;
- 70-80% - dochází především k oxidaci sacharidů. Vhodné pro budování svalů;
- 65-75% - impuls, který potřebujeme ke spalování tuku (pomalu, ale nejúčinněji);
- 55-65% - ideální pro vývoj plic a kardiovaskulárního systému;
- 50-55% - tělo se po cvičení rychle obnoví.
Takže 65-75% maximální tepové frekvence -nejpřesnější výpočet pulsu pro spalování tuků. Tato hodnota je optimální - nadváha postupně zmizí. Nyní musíte určit svůj puls pro spalování tuků. Vzorec je jednoduchý:
220 - váš věk = správná srdeční frekvence.
Například máte 30 let, 220 - 30 = 195 ranminutu (maximální srdeční frekvence). Puls pro spalování tuku je přibližně 70% jeho velikosti. To je pro efektivní úbytek hmotnosti, je nutné udržovat puls na úrovni přibližně 130 úderů za minutu.
Nezapomeňte však, že před tělemspálí tuky, spálí sacharidy. Obvykle stačí na prvních 30 minut tréninku kardio s maximální tepovou frekvencí. Teprve po této době začne spalování tuku. Kardio trénink by proto neměl trvat déle než 40 minut.
Často během tréninku, principcyklicita, která využívá několik rozsahů srdečního tepu (při cvičení s vysokou intenzitou při maximálním pulzu střídají s cvičením prováděným při nízké intenzitě). Taková cvičení jsou dobrá, když hmotnost vzrostla, a musíte ztratit ještě několik kilogramů.
Nejúčinnější způsob, jak zhubnout, jsoukruhový trénink pro spalování tuků. Pro ženy to je nesmírně důležité, protože podle statistik je každá čtvrtá dívka s její postavou nešťastná a snaží se ztratit pár kilogramů.
Jaký je význam tohoto školení?
Hlavní myšlenkou tohoto školení jeúplné studium těla na jednu lekci. Skládá se ze síly, stejně jako aerobních cvičení, prováděných téměř bez oddychu, což je extrémně energetická náročnost a nutí člověka pracovat na hranici příležitostí. Zpravidla zvolte 7-9 cvičení a opakujte je několikrát s odpočinkem mezi kruhy 20 až 40 sekund. Trénink kruhu pro spalování tuku pro ženy jde bez váhy nebo lehké váhy a činky.
Pomocí kruhového tréninku nevytváříte sval, ale má řadu následujících výhod:
- Vynikající potíže s nadváhou, protože zrychluje metabolismus.
- Zvyšuje vytrvalost.
- Zpevňující účinek na srdeční systém.
- Podporuje posílení základních svalů.
- Rozptýlí metabolismus.
- Nebude trvat déle než 30 minut.
Pro provedení takového školení,není nutné zakoupit předplatné do posilovny, protože bude vyžadováno minimum vybavení - pouze 0,5 kg činky (plastové lahve s vodou). Pokud se nejprve pokoušíte o kruhový trénink, je lepší udělat bez vážení.
Příkladná sada cvičení číslo 1 (opakujte 2-3 krát):
- 15 push-upů,
- 12 dřepů,
- 17 výtahů do tisku,
- 16 skoky nahoru,
- 30 sekund od lišty.
Komplex cvičení číslo 2:
- 18 setkání,
- 20 zvratů do tisku,
- 16 push-upů,
- po dobu 30 sekund od postranní lišty na každé straně,
- 17 útoků s každou nohou.
Komplex cvičení číslo 3:
- 12 skákání s důrazem na podlahu,
- 15 výtahů na židli,
- 20 zákrutů,
- 17 push-upů,
- 30 sek.
Než začnete trénovat, potřebujeteujistěte se, že děláte jednoduché cvičení (skákat, otáčet rukama). Tím se připraví klouby a svaly pro zátěž. Pokud nejprve cvičíte kruhový trénink, vyberte nejvýše 5 cvičení a nepoužívejte vážení.
Mimochodem, vynikajícím příkladem kruhového tréninku je komplex "Ztráta váhu za 30 dní" slavného trenéra Gilliana Michaela.
Toto školení je ideální pro ty, kteříNikdy jsem nezahájil sport. Komplex zahrnuje 3 úrovně složitosti, které je třeba provádět po dobu 10 dnů. Load je dán všem svalovým skupinám, hlavní věcí není zastavit!
